Υλικά 1 μικρό κοτόπουλο {γύρω στα 1.300 γραµ.) σε μερίδες 1 kg μπάμιες καθαρισμένες 1/4 φλ. ξύδι 1/2 φλ. ελαιόλαδο 2 μέτρια ξερά κρεμμύδια ψιλοκομμένα 2 σκελ. σκόρδο ψιλοκομμένες 3 φλ. ντομάτα τριμμένη 1 κ.σ. πελτέ ντομάτας Αλάτι Πιπέρι 1/2 ματσ. μαϊντανό ψιλοκομμένο Συμβουλή Ειδικού Dr. Τάσος Παπαλαζάρου Το κοτόπουλο αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και σιδήρου συνεισφέροντας στις μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού και τονώνοντας τη δράση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Παράλληλα, το κοτόπουλο είναι καλή πηγή ψευδαργύρου, ενός ιχνοστοιχείου που παίζει επίσης πολύ σημαντικό ρόλο στην σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού. Παράλληλα οι μπάμιες αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία των οστών. Επιπλέον, αποτελούν πολύ καλή πηγή καροτενοειδών (κυρίως λουτεΐνης και β-καροτένιου) που παρουσιάζουν αξιοσημείωτη αντιοξειδωτική δράση, εμποδίζοντας τη δράση των επικίνδυνων ελευθέρων ριζών. Μάλιστα η συνύπαρξή τους με τροφές πλούσιες σε λιπαρά (ελαιόλαδο και φέτα) αυξάνει περισσότερο τη βιοδιαθεσιμότητά τους και απογειώνει την θρεπτική αξία του πιάτου. Συνδυάστε το με λίγο ψωμί κι έχετε ένα πλήρες κι ισορροπημένο γεύμα. Εξοπλισμός Κατσαρόλα Ταψί TAGS ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΜΠΑΜΙΕΣ LOW BUDGET ΚΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑΤΑ LIGHT ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΝΑ ΦΑΓΗΤΑ ΠΑΡΑΔΟΣΙΑΚΑ ΦΑΓΗΤΑ ΜΑΜΑΔΙΣΤΙΚΑ ΦΑΓΗΤΑ Υλικά 1 μικρό κοτόπουλο {γύρω στα 1.300 γραµ.) σε μερίδες 1 kg μπάμιες καθαρισμένες 1/4 φλ. ξύδι 1/2 φλ. ελαιόλαδο 2 μέτρια ξερά κρεμμύδια ψιλοκομμένα 2 σκελ. σκόρδο ψιλοκομμένες 3 φλ. ντομάτα τριμμένη 1 κ.σ. πελτέ ντομάτας Αλάτι Πιπέρι 1/2 ματσ. μαϊντανό ψιλοκομμένο Εκτέλεση Ζεσταίνουμε σε δυνατή φωτιά ένα μεγάλο τηγάνι. Μόλις κάψει, χωρίς να προσθέσουμε λιπαρή ουσία, ρίχνουμε τις κατεψυγμένες μπάμιες και τις στεγνώνουμε σε δυνατή φωτιά για 2-3 λεπτά, να εξατμιστεί όλη η υγρασία. Σβήνουμε με το ξίδι και περιμένουμε 1 λεπτό να στεγνώσει τελείως το τηγάνι. Προσθέτουμε στη συνέχεια 1/4 φλιτζ. ελαιόλαδο και σοτάρουμε τις μπάμιες για 2-3 λεπτά. Ρίχνουμε το κρεμμύδι και το σοτάρουμε για λίγα λεπτά, να γίνει διάφανο. Προσθέτουμε το σκόρδο και τον πελτέ και συνεχίζουμε το σοτάρισμα για 1 λεπτό ακόμα. Αλατοπιπερώνουμε. Μεταφέρουμε τις μπάμιες σε ταψί 32 εκ. – πρέπει να γίνουν μονή στρώση στο σκεύος. Πασπαλίζουμε με το μαϊντανό. Στο ίδιο τηγάνι συμπληρώνουμε λίγο ελαιόλαδο και ροδίζουμε τα κομμάτια του κοτόπουλου να πάρουν χρώμα από όλες τις πλευρές. Προσθέτουμε την ντομάτα, αλάτι και πιπέρι. Μεταφέρουμε το κοτόπουλο με τη σάλτσα στο ταψί με τις μπάμιες. Συμπληρώνουμε λίγο νερό –να μισοκαλύπτει τα λαχανικά–και περιχύνουμε με το υπόλοιπο ελαιόλαδο. Σκεπάζουμε το ταψί με καπάκι ή αντικολλητικό χαρτί και σφραγίζουμε με αλουμινόχαρτο. Ψήνουμε στους 200°C, στις αντιστάσεις, στην κάτω σχάρα, για περίπου μία ώρα και 10 λεπτά. Το τελευταίο μισάωρο, ξεσκεπάζουμε το ταψί ώστε να ροδίσει η επιφάνεια και να καραμελώσουν οι μπάμιες. Στο τέλος το φαγητό πρέπει να μείνει σχεδόν με το κόκκινο λάδι του. Το αφήνουμε να σταθεί για 30 λεπτά και το σερβίρουμε με ψωμί και φέτα. ΜΠΑΜΙΕΣ ΣΤΗ ΚΑΤΣΑΡΟΛΑ Ετοιμάζουμε το κοτόπουλο σε σάλτσα φρέσκιας ντομάτας με ψιλοκομμένο κρεμμύδι και σκόρδο. Προσθέτουμε τις μπάμιες. Μαγειρεύουμε τις μπάμιες με κοτόπουλο μέχρι να μελώσουν τα υλικά να μαλακώσει το κοτόπουλο και να πιούν τη σάλτσα τους. Στο τέλος πασπαλίζουμε με λίγο μαϊντανό. Tips Αν χρησιμοποιήσετε φρέσκες μπάμιες, χρειάζονται προεργασία, πριν από το μαγείρεμα. Αν χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένες, δεν χρειάζεται να τις ξεπαγώσετε· τις χρησιμοποιούμε απευθείας από την κατάψυξη. Προσοχή, αν ψήσουμε σε αέρα, μπορεί να στεγνώσει γρήγορα το φαγητό. TAGS ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΜΠΑΜΙΕΣ LOW BUDGET ΚΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑΤΑ LIGHT ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΝΑ ΦΑΓΗΤΑ ΠΑΡΑΔΟΣΙΑΚΑ ΦΑΓΗΤΑ ΜΑΜΑΔΙΣΤΙΚΑ ΦΑΓΗΤΑ
