“Όλη την εβδομάδα ακολουθώ κατά γράμμα το πρόγραμμα διατροφής μου και μόλις φτάνει το Σαββατοκύριακο και βγαίνω έξω για φαγητό, τα τινάζω όλα στον αέρα και πάει χαμένος ο κόπος μου“. Πιστέψτε με δεν είστε οι μόνοι που αντιμετωπίζετε αυτό το πρόβλημα, καθώς είναι το πιο συχνό παράπονο που ακούνε οι διαιτολόγοι.
Οι περισσότεροι άνθρωποι που βρίσκονται σε δίαιτα ή διατροφή, προβληματίζονται για το ένα πρέπει ή όχι να ακολουθήσουν τους φίλους τους για φαγητό. Μην σας πιάνει πανικός. Κατ’ αρχάς να ξεκαθαρίσουμε ότι η περίοδος της δίαιτας δεν πρέπει να ταυτίζεται με την στέρηση των κοινωνικών συναναστροφών, αφού κάτι τέτοιο θα σας ρίξει ψυχολογικά και πιθανότατα θα σας οδηγήσει σε διακοπή της προσπάθειας απώλειας βάρους. Πείτε ναι λοιπόν σε μικρές διατροφικές ατασθαλίες υπό δύο αυστηρούς όρους:
1. να μην γίνονται σε καθημερινή βάση
2. να ακολουθείτε τις παρακάτω συμβουλές ώστε να περιορίσετε την «ζημιά»
- Πριν την έξοδο για φαγητό
Τις ημέρες που βγαίνετε έξω για φαγητό, μην κάνετε το λάθος να παραλείψετε όλα τα υπόλοιπα γεύματα πιστεύοντας ότι έτσι μπορείτε να καταναλώσετε όλες τις θερμίδες «μαζεμένες» στο εστιατόριο. Πρέπει να πάρετε κανονικά το πρωινό σας, το δεκατιανό και μεσημεριανό. Για το τελευταίο φροντίστε να είναι ένα ελαφρύ γεύμα, όπως ένα μπολ σαλάτα με τόνο και αυγό (χωρίς dressing) ή μία τορτίγια με δύο φέτες τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά. Εάν η έξοδός σας γίνει το μεσημέρι, τότε φροντίστε το δείπνο σας να είναι ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρούτα ή ένα τοστ με μία φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών και μία φέτα γαλοπούλας.
Τι να παραγγείλετε στο εστιατόριο
ΤΑ ΟΡΕΚΤΙΚΑ
Τα ορεκτικά, είναι μία «παγίδα» που θέλει προσοχή. Αποφύγετε εντελώς το τσιμπολόγημα από τα πιάτα που μπαίνουν στο κέντρο του τραπεζιού και προτιμήστε να παραγγείλετε ένα δικό σας ορεκτικό, κατά προτίμηση λαχανικά ή σαλάτα, αλλά χωρίς dressing. Μην διστάσετε να ζητήσετε να σας φέρουν ξεχωριστά το ελαιόλαδο ώστε να προσθέσετε μόνοι σας μόνο μία κουταλιά της σούπας μαζί με άφθονο ξύδι, απλό βαλσάμικο, λεμόνι ή μουστάρδα. Να θυμάστε ότι γενικά οι σαλάτες εάν επιβαρυνθούν με πολύ λάδι, τυριά, παξιμάδια, κρουτόν, μπέικον ή dressings, μπορεί να ξεπεράσουν σε θερμίδες και το κυρίως πιάτο σας!
**Αποφύγετε το ψωμί που έρχεται στην αρχή του δείπνου ή εάν δεν μπορείτε να αντισταθείτε περιοριστείτε σε μία μόνο φέτα. Να ξέρετε ότι το λευκό και το μαύρο ψωμί έχουν τις ίδια θερμίδες, διαφέρουν μόνο ως προς τα θρεπτικά συστατικά τους.
ΤΟ ΚΥΡΙΩΣ ΠΙΑΤΟ
Για το κυρίως πιάτο, προτιμήστε κάποιο ψητό κρέας ή ψάρι ή κοτόπουλο και ζητήστε να το γαρνίρουν με ωμά, ψητά ή βραστά λαχανικά, χωρίς sauce.
Στο ιταλικό εστιατόριο προτιμήστε ένα ζυμαρικό χωρίς κρέμες γάλακτος ή μπέικον και προσθέστε μόνο μία κουταλιά σούπας τυρί τριμμένο. Να ξέρετε ότι τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως έχουν τις ίδιες θερμίδες με τα κλασικά.
Εάν θέλετε να φάτε πίτσα, προτιμήστε μία μικρή, με λεπτή ζύμη και όσο γίνεται λιγότερα αλλαντικά. Ιδανικά ζητήστε την χωρίς τυρί με πολλά λαχανικά. Αν δεν μπορείτε να πείτε όχι σε μία κλασική σπέσιαλ πίτσα, τότε περιοριστείτε στα δύο κομμάτια και παραγγείλτε οπωσδήποτε μία χορταστική σαλάτα σαν ορεκτικό.
Στο σουβλατζίδικο επιλέξτε καλαμάκι ή γύρο κοτόπουλου, ζητήστε αλάδωτη πίτα και αποφύγετε τις τηγανιτές πατάτες.
Στο fast food, μία καλή λύση είναι τα παιδικά μενού, τα οποία είναι μικρότερα σε ποσότητα από αυτά των ενηλίκων.
**Εάν σε κάποια έξοδό σας δεν θέλετε να φάτε κυρίως πιάτο, μπορείτε να φάτε μια μεγαλύτερη ποσότητα ορεκτικών. Ένας τρόπος να το κάνετε αυτό με μέτρο είναι να γεμίσετε το πιάτο σας με ορεκτικά μία φορά και να τα καταναλώσετε όσο πιο αργά μπορείτε.
ΕΠΙΔΟΡΠΙΟ
Και φτάνουμε στο επιδόρπιο. Οι ειδικοί προτείνουν να προτιμήσετε κάποιο φρούτο ή ένα γλυκό του κουταλιού ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και μέλι. Το βέβαιο είναι ότι όταν η παρέα πλακώνει τα σουφλέ σοκολάτας και τα προφιτερόλ, χρειάζεται υπεράνθρωπη πειθαρχία για να μην υποκύψετε. Αν ανήκετε λοιπόν στους επιρρεπείς, τότε κάντε τη ζαβολιά σας, αλλά φροντίστε τουλάχιστον να μοιραστείτε το «αμαρτωλό» γλυκό σας με κάποιον φίλο σας και μαζί τις θερμίδες του.
ΤΑ «ΑΠΑΓΟΡΕΥΜΕΝΑ» ΦΑΓΗΤΑ
Υπάρχουν κάποια φαγητά που πρέπει τα αποφεύγουμε εντελώς όταν είμαστε σε φάση δίαιτας ή διατροφής; Η απάντηση είναι «όχι απαραίτητα». Δεν υπάρχουν απαγορευμένα φαγητά, υπάρχουν όμως φαγητά που πρέπει να περιορίζουμε εντός και εκτός σπιτιού. Τα βασικότερα από αυτά είναι: τα ογκρατέν, τα σουφλέ, τα τηγανιτά, οι σάλτσες, η κρέμα γάλακτος, τα λιπαρά κρέατα.
Βάλτε σαν πρώτο στόχο, να καταναλώνετε μόνο ένα από τα παραπάνω, μία φορά την εβδομάδα και όχι περισσότερες.
ΤΟ ΑΛΚΟΟΛ
Το κρασάκι, η μπυρίτσα, το ουζάκι, το ουισκάκι… μπορούν να σας βγάλουν εντελώς εκτός προγράμματος, γι’ αυτό ρίξτε μια προσεχτική ματιά στο θέμα που σας έχω ετοιμάσει για «τις παγίδες του αλκοόλ».
- Μετά την έξοδο για φαγητό
Ανάλογα το μέγεθος της ατασθαλίας που κάνατε τρώγοντας έξω, καλό θα ήταν τις δύο επόμενες ημέρες να αυξήστε την σωματική σας δραστηριότητα (περπάτημα, ποδήλατο, γυμναστική κ.α.), συνεχίζοντας κανονικά το πρόγραμμα διατροφής σας.
Extra tips:
1.Αποφύγετε να τρώτε τα ορεκτικά απ΄ ευθείας από τη μέση του τραπεζιού. Βάλτε πρώτα στο πιάτο σας μια μικρή ποσότητα για να ελέγξετε καλύτερα το πόσο θα φάτε.
2.Μην αδειάζετε όλο το πιάτο σας ή στην ανάγκη μοιραστείτε το με έναν φίλο. Γι’ αυτό είναι οι φίλοι: να μας βοηθάνε στα… δύσκολα!
3.Μην βιάζεστε όταν τρώτε. Να θυμάστε ότι ο οργανισμός θέλει περίπου 20 λεπτά για να σας στείλει το μήνυμα ότι χόρτασε.
4.Πάρτε ένα ποτό και προσπαθήστε να το πιείτε όσο πιο αργά γίνεται.
