Στην Ελλάδα διανύουμε το μεγαλύτερο διάστημα νηστείας στην περίοδο του χρόνου (49 ημέρες) και μάλιστα τα επίσημα στοιχεία δείχνουν ότι μεγάλο ποσοστό συνανθρώπων μας την ακολουθεί. Υποβαλλόμαστε σε μια ψυχική και πνευματική δοκιμασία πριν την Ανάσταση, στερούμαστε εγκόσμιες απολαύσεις, ενώ παράλληλα, το σώμα ακολουθεί μια διαδικασία που όταν γίνεται σωστά, μόνο θετικές επιπτώσεις μπορεί να έχει. Πράγματι, μελέτες έχουν αναδείξει τα πλεονεκτήματα της Ορθόδοξης νηστείας, καθώς έχει φανεί ότι σχετίζεται με αυξημένη πρόσληψη διαιτητικών ινών, μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και ελάττωση των επιπέδων της κακής (LDL) χοληστερόλης(1). Όμως, αυτή η αποτοξίνωση μπορεί να επιφέρει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας, αν δεν τηρούμε κάποιους βασικούς κανόνες υγιεινής διατροφής(2).
Κατά τη νηστεία δεν τρώμε ζωικής προέλευσης προϊόντα, όπως κρέας, κοτόπουλο, αυγό, ψάρι και γαλακτοκομικά. Αντίθετα, καταναλώνονται τρόφιμα που μας δίνουν φυτικές ίνες και καλής ποιότητας μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, που συμβάλλουν στη μείωση της ολικής και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης. Τέτοια είναι τα όσπρια, τα φρούτα, τα δημητριακά, το ελαιόλαδο, οι μαργαρίνες (αντί για βούτυρο), οι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια και το σουσάμι.
Ας δούμε τα σημαντικότερα διατροφικά ζητούμενα που δημιουργούνται από τον αποκλεισμό των συγκεκριμένων τροφίμων και πώς το αντιμετωπίζουμε.
Πρωτεΐνη. Δυστυχώς, η ζωικής προέλευσης πρωτεΐνη μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία μας, ωστόσο έχει υψηλότερη βιολογική αξία από την φυτικής προέλευσης (όσπρια, ξηροί καρποί, σόγια, δημητριακά), γιατί η τελευταία υπολείπεται σε ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα(3). Παρόλα αυτά, συνδυάζοντας τις φυτικές πηγές μεταξύ τους μπορούμε να καλύπτουμε τις ανάγκες μας, αφού αλληλοσυμπληρώνονται τα απαραίτητα αμινοξέα των φυτικών πηγών, δίνοντάς μας πρωτεΐνη μεγάλης βιολογικής αξίας. Επομένως, ο συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά και άμυλο (πχ. φακές με ρύζι, ρεβίθια με πατάτα, φασόλια με σιτάρι) αποτελεί μια καλή εναλλακτική λύση του κρέατος. Επιπλέον, ας μην ξεχνάμε ότι καλές πηγές πρωτεΐνης είναι και τα θαλασσινά.
Σίδηρος. Η κάλυψη των ημερησίων αναγκών μας για ένα τέτοιο διάστημα είναι ένα από τα ουσιαστικότερα ζητούμενα, ειδικά για γυναίκες και παιδιά. Η έλλειψή του σχετίζεται με κόπωση, αδυναμία, έλλειψη αυτοσυγκέντρωσης, αναιμία. Είναι γνωστό πως ενώ ο σίδηρος βρίσκεται και στο φυτικό βασίλειο (φακές, φασόλια, μπρόκολο, φασόλια, ταχίνι), μολαταύτα παρουσιάζει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή απορροφάται σε μικρές μόνο ποσότητες, εξαιτίας ορισμένων συστατικών (πχ. φυτικό οξύ, τανίνες) που υπάρχουν στις τροφές αυτές. Για να καταφέρουμε να αυξήσουμε την απορρόφησή του, μπορούμε να συνδυάζουμε τα όσπρια είτε με βιταμίνη C (φακές με πράσινη πιπεριά, φασόλια με ντομάτα), είτε με Β-καροτίνη (ρεβίθια με καρότο, φακές με κόκκινη πιπεριά).
Βιταμίνη Β12. Συμβάλλει στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και στον ενδιάμεσο μεταβολισμό. Η έλλειψή της μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε βλάβες του νευρικού συστήματος και μεγαλοβλαστική αναιμία. Δυστυχώς, βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε τρόφιμα του ζωικού βασιλείου. Κατά τη διάρκεια της νηστείας, η κάλυψή της γίνεται από την πρόσληψη τροφών, όπως τα θαλασσινά, τα φύκια, το ρόφημα σόγιας και τα συμπληρώματα διατροφής.
Ασβέστιο. Συνδράμει στην καλή λειτουργία των οστών, των δοντιών και των μυών. Η μη πρόσληψη γαλακτοκομικών και ψαριών μειώνει τη βιοδιαθεσιμότητα του προσλαμβανόμενου ασβεστίου, που υπάρχει επίσης στα όσπρια, στο ταχίνι, στο μπρόκολο, στους ξηρούς καρπούς. Παράλληλα, κατανάλωση των παραπάνω τροφίμων με κάλιο (πχ. αρακάς με αγκινάρες, ρεβίθια με πατάτες), βιταμίνη D (γαρίδες με μπρόκολο) και μαγνήσιο (πράσο με ρύζι) φαίνεται να συντελεί στην αύξηση της απορρόφησής του από τον οργανισμό μας.
Επιπλέον, σε μικρότερη έκταση στοιχεία, όπως ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β μπορεί να εμφανίσουν ελλειμματική πρόσληψη επιβαρύνοντας σε μικρό ή και μεγαλύτερο βαθμό την υγεία μας.
Συμπερασματικά, η νηστεία είναι ένα διάστημα που αναμφίβολα συμβάλλει στη σωματική μας ευεξία, αρκεί να πληροί ένα βασικό κανόνα: της επαρκούς κατανάλωσης διατροφικών συστατικών(4). Ο σωστός συνδυασμός και η ποικιλία μέσα από τις τροφές του φυτικού βασιλείου μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες μας, ωστόσο, αν αυτό δεν συμβαίνει ή πρόκειται για πληθυσμιακές ομάδες με ιδιαίτερες απαιτήσεις (πχ. γυναίκες, παιδιά, εγκυμονούσες, αθλητές, διαιτώμενους) η πρόσληψη μιας πολυβιταμίνης φαίνεται να μας προστατεύει από πιθανές επικίνδυνες διατροφικές ελλείψεις.
