Το γεύμα στην εργασία

Μέχρι στιγμής όλες οι επιστημονικές μελέτες τις τελευταίες δεκαετίες έχουν αναδείξει την αξία της διατροφικής ρουτίνας και ειδικά του πρωινού και των γευμάτων  στην εργασία. Ας μη ξεχνάμε ότι  δαπανάμε το 70 % της ημέρας μας στην εργασία τα περισσότερα χρόνια της ζωής μας και αυτό διαμορφώνει τα ποιοτικά χαρακτηριστικά της υγείας μας.

Η δομή της διατροφικής ρουτίνας 

Φαίνεται πώς το μοίρασμα της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης κατά τη διάρκεια της ημέρας με την προσθήκη 1 – 2 μικρών γευματιδίων (σνακ), αν γίνει «έξυπνα» μπορεί να συμβάλλει στην κάλυψη των εξατομικευμένων διατροφικών αναγκών.

Παράλληλα, με τη διατροφική ρουτίνα  φαίνεται να υπάρχουν δυνητικά οφέλη στο πεπτικό σύστημα, μιας  και αυτό  δεν επιβαρύνεται με μεγάλο όγκο και υψηλό διατροφικό  περιεχόμενο. Σε επίπεδο μεταβολισμού επίσης  η συμβολή του βασικού γεύματος στη μέση της ημέρας συμβάλλει στην καλύτερη γλυκαιμική απόκριση και ρύθμιση της ινσουλίνης  που πέρα από όλα είναι και συστατικό στοιχείο για τη ρύθμιση του στρες!

 Ακόμα, τα μικρά γευματίδια (σνακ) λειτουργούν και προληπτικά για την αποφυγή έντονων αισθημάτων πείνας.

Ο ρόλος του Δεκατιανού είναι να διατηρήσει την  αίσθηση του κορεσμού και σε οδηγήσει στο μεσημεριανό με μια ελεγχόμενη αίσθηση πείνας, για αυτό θα πρέπει να είναι  χωρίς πολύ αυξημένο θερμιδικό περιεχόμενο ειδικά με ζάχαρη και λίπος  για να μην προκαλεί  υπνηλία.

Ο ρόλος του απογευματινού έρχεται πολλές φορές σαν ισορροπιστής για την υπογλυκαιμία  που νιώθουμε γι’ αυτό και χρειάζεται να είναι πολύ λιτό  (για παράδειγμα ένα φρούτο) . Μερικά διατροφικά μοτίβα  προτείνουν το απογευματινό να  είναι  το κύριο γεύμα που ακολουθεί ένα πιο χαλαρό μεσημεριανό και σε αυτή την περίπτωση δεν χρειάζεται  βραδινό. 

Γενικά, θα πρέπει κάθε μεμονωμένο γευματίδιο να συμβάλλει μέγιστα στο 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Σε πρωτεΐνη κατά μέσο όρο θα πρέπει να αποδίδει 10 – 15 γραμμάρια(δείτε σχετικό άρθρο πιο κάτω). 

Ενδεικτικά τρόφιμα – κλειδιά για «έξυπνα» σνακ
Για να μπορέσει ένα σνακ να είναι λειτουργικό θα πρέπει να περιέχει:

• Σύνθετο υδατάνθρακα  με τουλάχιστον 50% περιεκτικότητα σε ολικής αλέσεως άλευρα ή και
• Ζωική ή φυτική πρωτεΐνη : (κάλυψη αναγκών σε πρωτεΐνη, λιποδιαλυτές βιταμίνες και ασβέστιο) ή και
• Φρούτα (κάλυψη αναγκών σε μέταλλα, βιταμίνες και φυτικές ίνες) ή και
• Λαχανικά (κάλυψη αναγκών σε μέταλλα, βιταμίνες και φυτικές ίνες)

Και χωρίς να ξεφεύγει από τις συστάσεις για αλάτι, ζάχαρη και λιπαρά.

Πρωτεΐνη και σνακ
Για να μπορέσεις να εξασφαλίσεις ότι το σνακ θα σε χορτάσει είναι πολύ σημαντικό να περιέχει κάποια πηγή πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως είναι: ξηροί καρποί, γαλακτοκομικά προϊόντα και σόγια. Η βιβλιογραφία ανέδειξε ότι τα σνακ που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη καθυστερούν την έναρξη στο επόμενο έγχυμα και αν συνδυάζονται με  φυτικές ίνες μας  χορταίνουν καλύτερα.

Οι πρωταθλητές που φέρουν έντονα το αίσθημα του κορεσμού είναι τα φιστίκια και τα αμύγδαλα από τους ξηρούς καρπούς και το γιαούρτι από τα γαλακτοκομικά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη.

Χρήσιμα tips
Να κάνεις σνακ μόνο όταν πεινάς
Προσπάθησε να αποφύγεις την κατανάλωση φαγητού όταν βαριέσαι ή όταν αυτό υποκινείται από συναισθηματικούς λόγους. Αξιολόγησε την πείνα σου πριν φας.

Προγραμμάτισε τα σνακ σου
Η προετοιμασία εκ των προτέρων πλυμένα λαχανικά και φρούτα, μεριδοποιημένοι ξηροί καρποί και το κομμένο τυρί μπορούν να σε σώσουν από την υπερκατανάλωση φαγητού.

Το μαγείρεμα όσο και να προβληματίζει για τον τρόπο που επηρεάζει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών είναι ικανό να βελτιώσει την πέψη και την απορρόφηση πολλών θρεπτικών συστατικών.  Ας δούμε αναλυτικά βασικές μαγειρικές μεθόδους:

1. Μαγείρεμα στον ατμό
Είναι μια από τις πρώτες και ίσως βγαίνει η πρώτη  μέθοδος  για τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου των υδατοδιαλυτών βιταμινών, που είναι ευαίσθητες στην υψηλή θερμοκρασία και το νερό.
2. Το ψήσιμο σε φούρνο μικροκυμάτων είναι εύκολος και ασφαλής τρόπος μαγειρέματος. 
Ο μειωμένος χρόνος μαγειρέματος για το γεύμα και η μειωμένη έκθεση στην υψηλή  θερμοκρασία είναι αρκετά καλή μέθοδος  για την διατήρηση των αντιοξειδωτικών.
3. Το ψήσιμο των τροφίμων στο φούρνο
Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται για το κρέας, όσο και για αρτοπαρασκευάσματα. Αυτή είναι μια από τις ασφαλής μεθόδους με τις λιγότερες απώλειες ακόμα και στην αρκετά ευαίσθητη βιταμίνη C.
4. Σοτάρισμα και stir – frying
Αφορά το μαγείρεμα στο τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά με μια μικρή ποσότητα λιπαρής ουσίας. Είναι από τους πιο υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος και χάρη στο μικρό χρόνο μαγειρέματος προλαμβάνει την απώλεια των βιταμινών του συμπλέγματος Β και η προσθήκη της λιπαρής ουσίας βελτιώνει την απορρόφηση των αντιοξειδωτικών.

Tips για να βελτιστοποιήσεις την επίδραση του μαγειρέματος πάνω στα λαχανικά σου

• Χρησιμοποίησε το λιγότερο δυνατό νερό στη μέθοδο του βρασίματος ή του ποσέ
• Χρησιμοποίησε όπου είναι δυνατό τα λαχανικά με τη φλούδα στο γευμα ούτως ώστε να διατηρήσουν το περιεχόμενο των φυτικών ινών.
• Απέφυγε να κόψεις τα λαχανικά σε κομμάτια πριν το μαγείρεμα και προσπάθησε να τα προσθέσεις όσο το δυνατόν στο τελείωμα.

Μέθοδοι μαγειρέματος που μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών

Το βράσιμο, το σιγοβράσιμο και η μέθοδος του ποσέ είναι μέθοδοι που βασίζονται στο νερό. 
Το ποσέ αναφέρεται σε θερμοκρασίες < 82°C, το σιγοβράσιμο κυμαίνεται σε θερμοκρασίες 85°C – 93°C και το βράσιμο στους 100°C. Μεγάλο μειονέκτημα της μεθόδου είναι η απώλεια της υδατοδιαλυτής βιταμίνης C, εξαιτίας της διαρροής της στο νερό. Παρόμοιες απώλειες εξαιτίας της υψηλής θερμοκρασίας συμβαίνουν και στο σύμπλεγμα των βιταμινών Β. Μεγάλο ατού του βρασίματος είναι η διατήρηση των Ω- 3 λιπαρών οξέων.

Το ψήσιμο στο γκριλ είναι μια από τις πολυχρησιμοποιημένες μεθόδους.
Με αυτή τη μέθοδο καταστρέφουμε  το 40% των βιταμινών του συμπλέγματος Β και μετάλλων. Ένα ακόμα στοιχείο που προβληματίζει  είναι ο σχηματισμός  των πολυκυκλικών αρωματικών υδρογονανθράκων, οι οποίες είναι πιθανώς καρκινογόνες ουσίες.

Από την Δρ. Άννα Παπαγεωργίου 
Κλινική Διαιτολόγο και Καθ. Φυσικής αγωγής. Υπεύθυνη Κλινική Διαιτολόγο, Ιατρείο Ελέγχου Βάρους ,Παιδιατρική Κλινική “Μητέρα”. Ερευνήτρια στο Πανεπιστημιακό Ινστιτούτο Υγείας, Μητέρας Παιδιού και Ιατρικής Ακριβείας  της Ιατρικής Σχολής Αθηνών. Υπεύθυνη σχεδιασμού προγραμμάτων προαγωγής της υγείας «ΕΥΡΩΣΤΙΑ»  www.evrostia-health.gr  

Δείτε ακόμα πως θα ρυθμίσετε τη διατροφική σας ρουτίνα.