Ποιες τροφές περιέχουν ω-3 λιπαρά και ποια τα οφέλη τους

Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, η συμβολή των οποίων είναι εξαιρετικά σημαντική για την ανθρώπινη υγεία. Λόγω του ότι δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του ο οργανισμός μας αυτά τα λιπαρά οξέα, πρέπει να τα προσλαμβάνει μέσω της τροφής του. Για αυτό χρειαζόμαστε μία πλούσια διατροφή σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Μία μέση συνιστώμενη πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων είναι περίπου 3 γραμμάρια την ημέρα. Ομάδες ανθρώπων, όπως οι έγκυες ή ανοσοκατεσταλμένοι, πιθανόν να χρειάζονται μεγαλύτερη ημερήσια πρόσληψη. 

Σε γενικές γραμμές τα ψάρια είναι μία από τις καλύτερες πηγές πρόσληψης των λιπαρών οξέων αυτών. Σολομός, γαύρος, σκουμπρί, ρέγγα και σαρδέλα είναι κάποια από τα πολλά που πρέπει να συμπεριλαμβάνουμε στην διατροφή μας. Επίσης, κάποια φυτικά έλαια, όπως είναι το λάδι σόγιας και από ελαιοκράμβη, περιέχουν σημαντικές ποσότητες των συγκεκριμένων λιπαρών οξέων, ωστόσο στην χώρα μας δεν παρατηρείται σπουδαία κατανάλωση. Τέλος, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, ο λιναρόσπορος και κάποια πράσινα λαχανικά (π.χ. λαχανάκια Βρυξελλών) είναι κάποια ακόμα τρόφιμα με περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα.

Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες κατηγορίες θρεπτικών συστατικών, έτσι και για τα ω-3 λιπαρά οξέα υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής. Αυτά εξασφαλίζουν την απαιτούμενη ημερήσια πρόσληψη, σε άτομα που δεν την λαμβάνουν μέσω της τροφής τους και παρουσιάζουν έλλειψη.

Η κατανάλωση των ω-3 λιπαρών οξέων είναι εξαιρετικά σημαντική και έχει συνδεθεί με πλήθος θετικών επιδράσεων.

1. Αρχικά, μειώνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης ψυχικών διαταραχών, όπως είναι το άγχος και η κατάθλιψη.

2. Βελτιώνουν την λειτουργία της καρδιάς (μειώνοντας τον κίνδυνο θρομβώσεων και εμφράγματος) και τονώνουν τον εγκέφαλο.

3. Συμβάλλουν στην υγεία των ματιών προστατεύοντας από σχετικές παθήσεις.

4. Επιπλέον, μειώνουν την κακή χοληστερόλη (LDL) και τα τριγλυκερίδια, ενώ έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση τους σχετίζεται με μείωση την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου και κυρίως μορφών του εντερικού μας συστήματος.

5. Τέλος, μειώνει παθήσεις όπως είναι το άσθμα.

Διάβασε και για την διατροφική αξία των οσπρίων.