Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο

Ο σίδηρος είναι ένα ιχνοστοιχείο απαραίτητο για την καλή μας υγεία. Μάλιστα είναι αυτός που είναι σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνος για τη ζωντάνια και την ευεξία μας! Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι αν αισθανθούμε κούραση, αδυναμία ή ζαλάδες το μυαλό το δικό μας αλλά και του γιατρού μας πάει στην πιθανή έλλειψη σιδήρου.

Ο σίδηρος είναι συστατικό της αιμοσφαιρίνης και η κύρια λειτουργία του είναι η μεταφορά του οξυγόνου σε όλους τους ιστούς του σώματος. Η ανεπάρκεια σιδήρου στον οργανισμό, μπορεί να προκαλέσει αναιμία.

Είναι πολύ σημαντικό να προσλαμβάνουμε σίδηρο μέσω της τροφής καθώς ο ίδιος δεν μπορεί να παραχθεί από τον οργανισμό. Υπάρχουν 2 κατηγορίες του προσλαμβανόμενου σιδήρου, ο αιμικός σίδηρος (δισθενής) που προέρχεται από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης και ο μη αιμικός ή ελεύθερος σίδηρος (τρισθενής) που προέρχεται από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Σημαντική διαφορά των δύο τύπων σιδήρου που περιέχουν οι τροφές είναι ότι ο μη αιμικός απορροφάται σε πολύ μικρό βαθμό, περίπου 5-8% σε αντίθεση με τον αιμικό που έχει ένα ποσοστό απορρόφησης εώς 30%.

Η συνιστώμενη ηµερήσια πρόσληψη σιδήρου είναι 18 mg.

Οστρακοειδή
Όλα τα οστρακοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, αλλά τα στρείδια και τα µύδια είναι ιδιαίτερα καλές πηγές. Ο σίδηρος στα οστρακοειδή είναι αιμικός και απορροφάται εύκολα.

Σπανάκι
Το σπανάκι είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο και περιέχει λίγες θερμίδες. Τα 100 γρ. σπανάκι περιέχουν 2,7 mg σιδήρου που καλύπτουν το 15% των καθημερινών αναγκών. Παρόλο που πρόκειται για μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος δεν απορροφάται πολύ καλά, το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C. Αυτό είναι σημαντικό δεδομένου ότι η βιταμίνη C ενισχύει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου.

Συκώτι
Το συκώτι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. 100 γρ. βοείου συκωτιού καλύπτουν το 36% των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικου ανθρώπου σε σίδηρο.

Όσπρια
Τα όσπρια είναι πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών. Τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα µπιζέλια/αρακάς και η σόγια αποτελούν σημαντικές πηγές σιδήρου, ειδικά για χορτοφάγους. Για να µεγιστοποιήσετε την απορρόφηση σιδήρου, καταναλώστε όσπρια µε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως ντοµάτες, χόρτα ή εσπεριδοειδή.

Κόκκινο κρέας
Το κόκκινο κρέας περιέχει σημαντική ποσότητα σιδήρου. 100 γρ. μοσχαρίσιου κρέατος καλύπτει το 15% της ημερήσιας ανάγκης σε σίδηρο.

Kινόα
200 γρ. μαγειρεμένης κινόα καλύπτει το 16% των καθημερινών αναγκών του ανθρώπινου οργανισμού σε σίδηρο.

Tofu
Το τόφου είναι ένα φαγητό µε βάση τη σόγια που είναι δηµοφιλές στους χορτοφάγους και σε ορισµένες ασιατικές χώρες. 150 γρ. τόφου καλύπτει το 20% των ημερήσιων αναγκών σε σίδηρο.

Μαύρη σοκολάτα
Η σοκολάτα µε 70-85% κακάο περιέχει περισσότερο σίδηρο από το βόειο κρέας. Μόλις 30 γρ. μαύρης σοκολάτας παρέχει το 20% των ημερήσιων αναγκών σε σίδηρο.

Σκούρα πράσινα λαχανικά
Τα λαχανικά περιέχουν περισσότερο σίδηρο όταν µαγειρεύονται παρά όταν τρώγονται ωµά. Το σπανάκι είναι ο βασιλιάς όλων, µε την επόμενη καλύτερη πηγή να είναι τα µαγειρεµένα σέσκουλα, τα παντζαρόφυλλα, οι λαχανίδες, το kale, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το µπρόκολο, η ρόκα και ο μαϊντανός.

Ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσουμε τη βιοδιαθεσιμότητα του μη αιμικού σιδήρου είναι να τον συνδυάσουμε με βιταμίνη C.

Μάθε περισσότερα για τη Βιταμίνη Α, ποιες είναι οι ιδιότητες και τα οφέλη της.